در گذشته در مورد مریضی دیابت و دلایل اون به نکاتی اشاره کردیم و رژیمای غذایی رو هم در این مورد واسه تون شمردیم. اما وقتی که پای میان وعده ها به میان میاد، با اینکه رعایت خیلی از نکات در مورد تموم گروه ها مهمه اما در مورد مبتلایان به دیابت این روند پیچیدگیای بیشتری پیدا می کنه.
چون که افراد گرفتار به دیابت در انتخاب میان وعده های سلامت گزینه های محدودتری دارن. اما حالا خوبیش اینه با مراعاتایی میشه خوردنیای مناسب تری رو انتخاب کرد.
چیزی که در ادامه این نوشته واسه تون برشمرده می شه، مفیدترین میان وعده ها و چگونگی مصرف اونا واسه دیابتی هاست. اونا رو با هم تقدیم حضوتون می کنیم:
بین وعده های اصلی غذایی چیزی میل نکنین
اگه در میان وعده های غذایی شما فواصل وقتی ۴ تا ۵ ساعت هست، تحت نظر دکتر خود می تونین میان وعده هایی رو بخورین تا اندازه قند خون رو به صورت یکنواخت نگه دارین. از اونجایی که شاید داروهایی که مصرف می کنین باعث پایین آوردن قند خون تون می شن، بعضی از بین وعده ها می تونن این روند رو جبران کنن. در این مورد حتما با دکتر یا متخصص تغذیه خود هماهنگیای لازم رو داشته باشین تا در صورت نیاز بهترین نوع میان وعده رو واسه شما در نظر بگیره.
میان وعده هایی با کالری ۱۵۰ یا کمتر استفاده کنین
اگه میان وعده هایی که میل می کنین حجیم باشن مثل یه وعده غذایی به حساب میان. اول مطمئن شین که واقعا گرسنه اید و فقط به دلیل اینکه حوصله تون سر رفته و یا هوس شکلات کردین به سراغ میان وعده نرید. اگه هم واقعا گرسنه اید اندازه کالری مصرفی به عنوان میان وعده تون رو به ۱۵۰ یا کمتر کم کنین. سخت بتونین که تیکه شکلاتی با کالری کمتر از ۱۵۰ پیدا کنین و اگه جانشین کردن میان وعده سلامت تری واسه تون ممکن نیس بدونین که واقعا گرسنه نیستین و هوس شیرینی کردین.
مراقب مصرف میان وعده هایی با چربی کم باشین
تحقیقات نشون داده که وقتی که میان وعده ای کم چربه تا ۲۸ درصد تمایل بیشتری واسه خوردن اون هست و افراد فکر می کنن که در حال ذخیره کردن مقدار زیادی کالری هستن. اما حقیقت اون هستش که این میان وعده های کم چرب تنها ۱۱ درصد کالری کمتری نسبت به شکلای جور واجور پر چرب اون دارن.
مواد تشکیل دهنده رو چک کنین
از مصرف چیپسا و چوب شورهایی که بیشتر از اندازه فرآوری شدن دوری کنین.
مراقب مصرف کربوهیدراتا باشین
بدترین گزینه واسه افزایش قند خون کربوهیدراتا هستن. خصوصا در زمانایی که قصد کم کردن وزن خود رو دارین، اندازه مصرف میان وعده های شامل کربوهیدرات رو به دو بار در روز کم کنین. مثلا در یکی از این وعده ها فقط یه میوه بخورین.
میان وعده خود رو داخل ظرف بریزین
مسلمه وقتی که چیپس، چوب شور و یا کلوچه رو از داخل بسته اون میل می کنین، بیشتر می خورین. کمی از اون خوردنی رو داخل ظرف ریخته و سر بسته رو بندید و در جای دیگری بذارین. بعد از همون مقدار ازمیان وعده ای که میل می کنین لذت ببرین.
ترکیبی خوش طعم با ماست جفت و جور کنین
ماست خصوصا ماست یونانی، پر از پروتئینه و کربوهیدرات کمی هم داره.
با ترکیب این ماست با میوه می تونین مزه بهتری به اون بدین. عدمتا افراد میوه های مورد علاقه خود رو به اون اضافه می کنن.
آجیل بخورین
آجیلایی چون بادام، گردو، بادام زمینی و بادام هندی دارای مقادیر زیادی چربی یدونه اشباع هستن که باعث پایین آوردن کلسترول خون شده و خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو هم کاهش میدن.
از اونجایی که شامل پروتئین قابل توجه ای هم هستن در کنار چربی به درد بخور به اندازه میان وعده هایی چون چوب شور، قند خون رو افزایش نمی دن. این وسط بادام از کالری کمتری برخورداره. به اندازه یه کف دست از اون می تونه میان وعده بسیار مناسبی واسه شما به حساب آید.
چوب شورهایی شامل غلات رو با کره بادام زمینی بخورین
اگه پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری استفاده کنین، مثلا از چوب شورهای شامل غلات با کره بادام زمینی بخورین، به افزایش بیشتر از اندازه قند خون تون نمی رسه.
از دیپا نترسین
حمص، سالسا و گوآکاموله ممکنه به نظرتون گزینه های ناسالم و چربی به حساب آیند. این در حالیه که این نوع از چربیا واسه قلب به درد بخور هستن و دلیل ایجاد احساس سیری در شما می شن.
سبزیجات خام رو در میان وعده های خود بذارین
می تونین ظرفی رو پر از سبزیجات و میوه هایی چون گوجه فرنگی، هویج، فلفل قرمز و سبز، خیار، بروکلی و گل کلم کنین و اونا رو به همراه ماست کم چرب یا حمص بخورین.
کمی سالسای لوبیای مشکی رو روی تیکهای بادمجان بریزین
این نوع سالسا تنها ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۸۰ کالری و یه گرم چربی داره.
یه فنجون سوپ سبزیجات بخورین
سوپ سبزیجاتی که در اون نشاسته وجود نداشته باشه و شامل سبزیجاتی چون اسفناج، پیاز، کرفس، لوبیا سبز و بقیه سبزیجات باشه رو با عصاره مرغ جفت و جور کنین. این سوپ اندازه بسیار کمی کربوهیدرات داره.
کمی از چند ترکیب در کنار شکلات تلخ بخورین
یکی از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنه، سه تیکه زردآلوی خشک، کمی شکلات تلخ، سه عدد گردو یا بادام می تونه میان وعده مناسبی واسه یه فرد گرفتار به دیابت باشه.
اسموتی میوه جفت و جور کنین
نصف یه عدد موز رو تیکه تیکه کرده و با ۳/۴ ماست مخلوط کنین و از اضافه کردن شکر به اون دوری کنین. این گزینه می تونه واسه وعده صبحونه شمام به درد بخور باشه.
انگور و موز پوست کنده رو فریز کنین
این دو میوه رو در داخل یه بسته پلاستیکی و در درون فریزر بذارین. وقتی که یخ زدن، بسیار سلامت هستن. می تونین به اندازه ۲۰ انگور بدون دانه و قرمز رنگ رو بخورین و هنوز ۱۰۰ کالری هم ذخیره کرده باشین.
سیب رو با پوست بخورین
سیب با پوست شامل ۳ گرم فیبره که پیشنهاد می شه با پوست مصرف شه چون که شامل فیبر قابل حله و به کاهش کلسترول خون هم میرسه که خود می تونه از خیلی از بیماریای قلبی و عروقی جلوگیری به عمل آورد. هم اینکه آنتی اکسیدان موجود در اونم با رادیکالای آزاد به مقابله برخاسته و خطر دچار شدن به دیابت رو در گروهی که به این مریضی گرفتار نیستن کم می کنه.
پنیر کم چرب رو هم امتحان کنین
بعضی از شکلای جور واجور پنیرها تنها ۸۰ کالری دارن و در تنظیم اندازه قند خون هم موثر هستن.
شکلات رو به صورت یخ زده استفاده کنین
با مصرف یه تیکه شکلات یخ زده تنها ۸۰ کالری رو به بدن خود وارد میسازید.