خوب خوابیدن چقدر مهمه؟
با وجود بیشتر از صد نوع مشکل در خواب، و آزمودن نسبی ۴۰ تا ۵۰ درصد از این جور بی خوابیا به وسیله هر کدوم از ما در طول زندگی مون، آنتونیو کلوبراس، موسس سایت روز جهانی خواب ۲۰۱۶، از پیشگامان اولیه آموزش جهانی خواب در مجامع عمومی، پرداختن به مسئله خواب رو مهم می دونه. خیلی از ما حتی از ابتدایی ترین واقعیات در مورد خواب ناآگاه هستیم.
د رواقع باید حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول بکشه تا خوابمون ببره و بتونیم بین ۷ تا ۹ ساعت و در دمای حدود ۱۶ تا ۱۹ درجه سانتیگراد (۶۰ تا ۶۷ درجه فارنهایت)، خواب به درد بخور داشته باشیم.
در این مطلب راهکارهای چگونگی بهتر خوابیدن رو به توضیح زیر می آموزیم:
۱-خاموش کردن کلیه دستگاه های ارتباطی:
براساس گفته راسل فاستر، از استادان دانشگاه آکسفورد، نور آبی که از دستگاه هایی چون تلویزیون، کامپیوتر و کلیه صفحات این چنینی پخش میشه، باعث افزایش هوشیاری شما و در نتیجه، عقب انداختن روند خواب می شه.
ایشون میگه وقتی خودم می خوام بخوام از نیم ساعت قبل از خواب، به گوشی آیفونم نگاه نمی کنم.
یکی از راه ها به خاطر دوری از این هوشیاری در موقع خواب، به کار گیری لامپایی با قدرت کاهش و افزایش نور به رنگای غیر آبی در محیط دور و برمون و در زمانای خاص خوابیدنه. خیلی مهمه که گذشتگان ما کمتر از ما می خوابیدن اما اندازه به درد بخور خوابیدن اونا به مراتب از ما بیشتر بود.
۲-نبود مصرف نوشیدنیای الکلی قبل از خواب:
فاستر میگه: “مصرف الکل، کارآیی مغز رو تحت تاثیر قرار میده. مثلا، به ثبات و پایداری خاطرات در درون مغز، مشکل وارد می کنه.”
خوابی که عمیق نباشه، سیکل منفی در روند زندگی خصوصا کسایی که آرامش بیشتری از راه خواب به دست می آوردن، رو به وجود می آورد و باعث مصرف بیشتر کافئین و یا نوشیدنیای شامل شکر می شه تا از خواب آلودگی فرد در طول روز، جلوگیری به عمل آورد.
۳-صبح زود بیدار شدن:
اگه شما مشکل خوابیدن دارین، صبح زود بیدار شدن, بسیار به شما کمک می کنه.
ممکنه در اول بسیار ظالمانه به نظر برسه اما با گذشت زمان، عواقب خوبی رو داره. هم اینکه فاستر پیشنهاد می کنه: “تا اونجا که می تونین خودتون رو در برابر آفتاب صبحگاهی بذارین. تحقیقات نشون داده که این کار ساعت بدن رو واسه خوابیدن و بیدار شدن، تنظیم می کنه.
“بهتره از چرت زدنای خصوصا بیشتر از ۲۰ دقیقه دوری کنین چون که با این کار, از یه خواب عمیق بیدار میشین و این باعث مریضی بیشتر شما می شه.
با عادت کردن به صبح زود از خواب برخاستن و مشاهده نور صبحگاهی, بدن تون عادت می کنه که شبا زودتر به خواب بره و از شر بی خوابیای شبونه نجات پیدا کنین.
۴-فراموش کردن نگرانیا
خیلی با اهمیته که بتونیم از شر نگرانیای روزانه مون که در طول روز با اونا دست و پنجه نرم می کردیم، نجات پیدا کنیم که این خود ناخودآگاه روند بهتر خواب رو واسه مون به همرا می آورد. کلوبراس عقیده داره که نگرانیای روزانه نباید با ما به تخت خواب مون وارد شه و اضافه می کنه، این عادتیه که خیلی از مردم در امریکا دارن و قبل از خوابیدن به پرداخت مالیات شون و محاسبه اون فکر می کنن. مسلمه که اونا هیچوقت به عدد حقیقی محاسبه شده در فرمای مالیاتی شون دست پیدا نمی کنن و این خود یکی از عوامی مهم و اصلی در ایجاد مشکل در خواب اونا می شه.
۵-کار کردن تا دیروقت
فعالیتایی چون شنا کردن، دویدن، تمرین یوگا، تمرینای ورزشی متناوب, همه و همه واسه داشتن یه خواب خوب به درد بخور هستن البته اگه در زمان مناسب شون انجام پذیرن. بهتره ۶ ساعت قبل از رفتن به تختخواب از کار فارغ شده باشیم، چون که در طول کار کردن و فعالیتای روزانه گرما بدن مون زیاد میشه و اگه تا هنگام خوابیدن مون ادامه پیدا کنه، باعث هوشیاری و بیدار نگه داشتن مون می شه. کلوبرس پیشنهاد می کنه: “تمرینای ورزشی، سیستم عصبی رو تحریک می کنه و اگه در ساعات پایانی روز انجام شن، می تونه باعث بی خوابی شه.”
۶-رابطه عاطفی و زناشویی
تحقیقات نشون داده که ایجاد رابطه زناشویی واسه افراد متاهل قبل از خواب، می تونه آرامش بخش باشه.
۷-نوشیدن نوشیدنی گرم:
نوشیدن یه نوشیدنی گرم و البته غیر الکلی و بدون کافئین، راه بسیار موثری واسه آرامش و آماده شدن واسه خواب خوب شبونه س. مثلا نوشیدن یه لیوان بابونه گرم. حدود نیم ساعت قبل اینکه بخواین بخوابین، نوشیدنی مورد نظر خود رو که می تونه یه لیوان شیر گرم هم باشه آماده کنین و با مطالعه چند صفحه آماده خوابیدن شید. از نوشیدن قهوه، شکلات و نوشیدنیای گازدار دست کم ۶ ساعت قبل از خواب دوری کنین. دمجوشای گیاهی بدون کافئین هم بسیار موثر هستن اما از نوشیدن بیشتر از اندازه اون دوری کنین تا نیمه شب مجبور نشید چندین بار به دستشویی برید.
۸-گوش دادن به موسیقی:
کلوبرس باور داره که صداهای آرامبخش اگه بیشتر از اندازه هم بلند نباشن، قبل از خواب پیشنهاد می شه چون که اگه با صدای بلند گوش داده شن، تاثیر منفی هم می تونن داشته باشن. مثلا، موسیقیای راک با صدای بلند که باعث ایجاد هیجان در فرد می شه، قبل از خواب پیشنهاد نمی شه.
۹-مصرف دارو به عنوان آخرین چاره بی خوابی:
کلوبرس پیشنهاد جدی می کنه که حتی اگه قصد استفاده کوتاه مدت از دارو رو دارین، این کار رو حتما با مشورت دکتر انجام بدین و سرخود هر دارویی که به شما پیشنهاد می شه, مصرف نکنین. خیلی از پزشکان دلایل بی خوابی رو استرس، نگرانی و یا افسردگی می دونن و پیشنهاد می شه که واسه برطرف کردن این موارد، سر خود از هیچ دارو و یا مکملی استفاده نشه و مراجعه به دکتر در راس همه این اقدامات قرار گیرد. کلوبرس اشاره میکنه، ما پزشکان هم به همه مراجعینی که مشکل خواب دارن هم دارو تجویز نمی کنیم.
در واقع تلاش می کنیم تا علل و ریشه های مشکل در خواب در فرد مورد نظر رو بررسی و چاره جویی کنیم.
۱۰- قضیه رو آسون بگیرین:
فقط به روی تخت برید. نویسنده عقیده داره که با رفتن به تخت، خوابیدن کم کم اتفاق میفته که اونم چیز پیچیده ای نیس.